碳水化合物、蛋白质、脂肪被称为人体三大能量营养特素,其中基本属于碳水化合物,但又经常被忽略的是“膳食纤维”能量特素。膳食纤维是粗粮、水果、蔬菜等食物中含有的无法被人体消化的能量特素的总称。人体可以通过唾液、胃液、胰液、胆汁等消化液中含有的消化酶将食物中的碳水、蛋白、脂肪分解并吸收,却无法分解膳食纤维。膳食纤维中的一部分是益生元,是肠道益生菌的能量食物,可以滋养、增殖肠道益生菌。
膳食纤维可以分为两大类:能溶于水的“水溶性膳食纤维”和不溶于水的“不溶性膳食纤维”。糖链有分支的膳食纤维多为水溶性的,糖链为直线的膳食纤维多为不溶性的。膳食纤维一族中还有一类新近被重视的“抗性淀粉”,FAO联合国粮农组织,将抗性淀粉定义为:“抗性淀粉是指在健康人的小肠内剩余的不被消化吸收的淀粉及其降解产物的总称”抗性淀粉又称为抗酶解淀粉、难消化淀粉。
抗性淀粉与膳食纤维功能有重叠,但又不完全相同,中国各膳食指南中尚未有关于抗性淀粉的建议标准,居民每天抗性淀粉摄入量极少。美国、澳大利亚、欧盟健康膳食推荐:每天摄入20-50克抗性淀粉能产生显著的抗糖效果。
五谷粗粮中富含“非水溶性膳食纤维和抗性淀粉”,水果蔬菜中富含水溶性膳食纤维,燕粟高纤米是大米、玉米与蔬菜、水果等烹饪而成的“燕粟果粮”,富含了多种膳食纤维与益生元。
肠道中的益生菌把水溶性膳食纤维和抗性淀粉作为“益生元食物”,会产生“短链脂肪酸”物质。短链脂肪酸(SCFAs)可以被大肠黏膜所吸收,成为黏膜的能量来源,从而使黏膜对水和无机盐的吸收更为活跃,并促使肠道细胞分泌多种调节激素,如GLP-1,可以进一步调节胰岛素等重要内分泌激素的释放。短链脂肪酸还具有调节肝脏和脂肪组织合成脂肪的作用。水溶性膳食纤维还可以包裹糖类和脂质,延缓其在小肠中的消化吸收。
中国营养学会的《中国居民膳食营养素参考摄入量》中,成人每日膳食纤维的推荐摄入量为25克。由于精米白面主食的普及,五谷杂粮的口感粗粝不易接受,因此现代的饮食习惯十分容易导致膳食纤维摄取不足,燕粟高纤果蔬米是一种高膳食纤维的“缓释营养主食”,其细腻弹软口感完全不输精白大米,是很适合没时间做粗粮饭,也没有时间烹饪的年轻家庭的“好吃粗粮”。
